naidheachdan

Is e biadh am prìomh fheum a th’ aig daoine.
Am measg nam prìomh fheartan daithead tha susbaint beathachaidh, measgachadh bìdh, agus ùine in-ghabhail.
Seo cuid de chleachdaidhean bìdh cumanta am measg dhaoine an latha an-diugh

Daithead stèidhichte air lusan

Biadh Meadhan-thìreach
Tha daithead Meadhan-thìreach a’ toirt a-steach ollaidhean, gràinean, pònairean (sìol itheach lusan pònairean), measan (milsean àbhaisteach), glasraich agus luibhean, a bharrachd air glè bheag de dh’fheòil gobhair, bainne, fiadh-bheatha agus iasg. Tha aran (aran cruithneachd slàn, air a dhèanamh à eòrna, cruithneachd, no an dà chuid) a’ faighinn làmh an uachdair anns a h-uile biadh, le ola ollaidh a’ dèanamh suas cuibhreann an ìre mhath mòr den in-ghabhail lùtha.

Dh’aithnich Sgrùdadh nan Seachd Siorrachdan, air a stiùireadh le Ancel Keys, feartan slàinte biadh Meadhan-thìreach. Bha an dealbhadh tùsail a’ toirt a-steach coimeas a dhèanamh eadar daithead agus dòighean-beatha seachd dùthchannan stèidhichte air dàta bho aon no barrachd chohorts fhireann anns gach dùthaich. Anns a’ chohort leis an ola ollaidh mar am prìomh gheir daithead, bha bàsmhorachd bho gach adhbhar agus bàsmhorachd bho ghalar cridhe coronaich nas ìsle na an fheadhainn anns na cohorts Lochlannach agus Ameireaganach.

An-diugh, thathas a’ cleachdadh an teirm “daithead Meadhan-thìreach” gus cunntas a thoirt air pàtran daithead a leanas: biadhan stèidhichte air planntrais (measan, glasraich, gràinean air an giullachd gu ìre bheag, pònairean, cnothan agus sìol), còmhla ri meudan meadhanach gu co-ionann de thoraidhean bainne, agus gu sònraichte toraidhean bainne coipthe (leithid càise agus iogart); Meudan beaga gu meadhanach de dh’iasg agus cearcan; Beagan de dh’fheòil dhearg; Agus mar as trice bidh fìon air òl aig àm bìdh. Tha e a’ riochdachadh dòigh-obrach atharrachaidh daithead a dh’ fhaodadh a bhith cudromach airson mòran bhuilean slàinte.

Tha an lèirmheas sgàil a chaidh a dhèanamh air meta-anailis de sgrùdaidhean amharc agus deuchainnean clionaigeach air thuaiream (a’ gabhail a-steach dàta bho chòrr air 12.8 millean com-pàirtiche) a’ moladh ceangal dìona eadar cumail ri daithead Meadhan-thìreach agus na toraidhean slàinte a leanas (37 mion-sgrùdadh gu h-iomlan).

daithead glasraich
Airson adhbharan beusanta, feallsanachail no cràbhach, tha glasraichearachd air a bhith ann bho seann linntean. Ach, bho na beagan dheicheadan mu dheireadh den 20mh linn, tha daoine air a bhith a’ cur barrachd is barrachd fòcas air buaidhean slàinte a tha aig glasraichearachd, a bharrachd air na buannachdan eag-eòlasach a th’ aice (a’ lughdachadh sgaoilidhean gasaichean taigh-glainne, a’ lughdachadh cleachdadh uisge is fearainn). An-diugh, faodaidh glasraichearachd raon de ghiùlan daithead a ghabhail a-steach air an comharrachadh le eadar-dhealachaidhean ann am beachdan, creideasan, brosnachaidhean, agus tomhasan sòisealta is slàinte. Faodar glasraichearachd a mhìneachadh mar phàtran daithead sam bith nach eil a’ gabhail a-steach feòil, toraidhean feòla, agus gu diofar ìrean toraidhean bheathaichean eile, agus tha daithead stèidhichte air planntrais na theirm nas fharsainge a thathas a’ cleachdadh gus cunntas a thoirt air pàtrain daithead a tha sa mhòr-chuid an urra ri biadhan nach eil a’ tighinn bho bheathaichean ach nach eil a’ gabhail a-steach biadhan a thig bho bheathaichean.

Leis cho ioma-fhillte agus cho ioma-fhillte ‘s a tha pàtrain glasraichear, tha e gu math dùbhlanach uidheaman bith-eòlasach sònraichte a chomharrachadh. An-dràsta, chaidh a bhuaidh air iomadh slighe a mholadh, a’ gabhail a-steach slighean metabolach, sèididh, agus neurotransmitter, microbiota gut, agus neo-sheasmhachd genomic. Tha connspaid air a bhith ann a-riamh mun cheangal eadar cumail ri daithead glasraichear agus lughdachadh ghalar cardiovascular, galar cridhe ischemic, bàs air adhbhrachadh le galar cridhe ischemic, dyslipidemia, tinneas an t-siùcair, seòrsachan sònraichte aillse, agus is dòcha cunnart bàis bho gach adhbhar.

Daithead ìosal ann an geir

Leis gur e lipidean agus gualaisgean an dà macronutrient a chuireas ris a’ chuid as motha de dh’in-ghabhail lùtha ann an daithead an latha an-diugh, is e cothromachadh an dà macronutrient seo amas grunn dhòighean atharrachaidh daithead a tha ag amas air cuideam a smachdachadh gu soirbheachail agus builean slàinte eile a choileanadh. Mus deach daithead ìosal ann an geir a bhrosnachadh anns a’ choimhearsnachd mheidigeach gus cunnart galair cardiovascular a lughdachadh, bha daithead ìosal ann an geir a bha ag amas air call cuideim ann mu thràth. Anns na 1980n, bha daoine a’ cur galar cridhe coronaich agus reamhrachd às leth geir daithead, agus thàinig daithead ìosal ann an geir, biadhan ìosal ann an geir, agus bun-bheachdan ìosal ann an geir gu bhith a’ sìor fhàs mòr-chòrdte.

Ged nach eil mìneachadh aonaichte ann, nuair a tha an co-roinn de lipids ann an in-ghabhail lùtha iomlan nas lugha na 30%, thathas den bheachd gur e daithead ìosal ann an geir a th’ anns an daithead. Ann an daithead glè ìosal ann an geir, tha 15% no nas lugha den in-ghabhail lùtha iomlan a’ tighinn bho lipids, tha timcheall air 10-15% a’ tighinn bho phròtainean, agus tha 70% no barrachd a’ tighinn bho charbohydrates. Tha daithead Ornish na dhaithead glasraich glè ìosal ann an geir, far a bheil lipids a’ dèanamh suas 10% de chalaraidhean làitheil (co-mheas geir ioma-neo-shàthaichte ri geir shàthaichte,> 1), agus faodaidh daoine ithe gu saor ann an taobhan eile. Tha iomchaidheachd beathachaidh ann an daitheadan ìosal ann an geir agus glè ìosal ann an geir an urra gu mòr ri roghainnean bìdh fa leth. Faodaidh cumail ris na daitheadan sin a bhith dùbhlanach oir chan e a-mhàin gu bheil e a’ cuingealachadh mòran de bhiadhan a thig bho bheathaichean, ach cuideachd a’ cuingealachadh olan glasraich agus biadhan olach stèidhichte air planntrais leithid cnothan agus avocados.

Cuingealachadh daithead carbohydrate

Daithead Atkins, daithead ketogenic, agus daithead ìosal ann an gualaisg
Anns a’ chiad deich bliadhna den 21mh linn, sheall cuid de dheuchainnean fo smachd air thuaiream gun robh call cuideim nas motha agus leasachadh nas motha ann an cuid de na factaran cunnairt airson galar cridhe coronaich aig com-pàirtichean a chaidh a mholadh airson an daithead leis an ìre as ìsle de charbohydrates (ie diofar dhreachan de dhaithead Atkins) an taca ris an fheadhainn a chaidh a shònrachadh do dhaithead le barrachd charbohydrates. Ged nach eil a h-uile sgrùdadh air faighinn a-mach gu bheil na h-atharrachaidhean daithead a chaidh ainmeachadh roimhe nas fheàrr rè na h-ìre leanmhainn no cumail suas, agus gu bheil gèilleadh ag atharrachadh, thòisich a’ choimhearsnachd saidheansail às deidh sin a’ sgrùdadh comas clionaigeach an daithead seo nas doimhne.

Tha an teirm ketogenic air a chleachdadh gus cunntas a thoirt air diofar dhaitheadan. Airson a’ mhòr-chuid de dhaoine, faodaidh dìreach 20-50g de charbohydrates ithe gach latha cuirp ketone a lorg san fhual. Canar daitheadan ketogenic glè ìosal ann an carbohydrates ris na daitheadan sin. Tha dòigh seòrsachaidh eile air a chleachdadh sa mhòr-chuid airson làimhseachadh tinneas tuiteamach a tha an aghaidh dhrogaichean, stèidhichte air a’ cho-mheas de lipidean daithead ris an ìre iomlan de phròtain agus charbohydrates daithead. Anns an dreach clasaigeach no as cruaidhe, tha an co-mheas seo 4:1 (tha <5% den lùth a’ tighinn bho dhaitheadan carbohydrate), agus anns an dreach as sgaoilte, tha an co-mheas seo 1:1 (daithead Atkins atharraichte, tha timcheall air 10% den lùth a’ tighinn bho charbohydrates), agus tha grunn roghainnean eadar-dhealaichte eadar an dà rud.

Thathas fhathast den bheachd gur e daithead àrd ann an gualaisg (50-150g gach latha) daithead ìosal ann an gualaisg an taca ri daithead cunbhalach, ach is dòcha nach adhbharaich na daitheadan sin atharrachaidhean metabolach air adhbhrachadh le daithead glè ìosal ann an gualaisg. Gu dearbh, faodar daitheadan le gualaisg a’ dèanamh suas nas lugha na 40% gu 45% den in-ghabhail lùtha iomlan (a tha is dòcha a’ riochdachadh in-ghabhail cuibheasach gualaisg) a sheòrsachadh mar dhaithead ìosal ann an gualaisg, agus tha grunn dhaitheadan mòr-chòrdte ann a dh’ fhaodadh a bhith san roinn seo. Ann an daithead sòn, tha 30% de chalaraidhean a’ tighinn bho phròtain, 30% a’ tighinn bho lipids, agus 40% a’ tighinn bho gualaisg, le co-mheas pròtain gu gualaisg de 0.75 gach biadh. Coltach ri daithead South Beach agus daitheadan ìosal ann an gualaisg eile, tha an daithead roinneil a’ moladh in-ghabhail gualaisg iom-fhillte leis an amas dùmhlachd insulin serum às dèidh ithe a lughdachadh.

Tha buaidh an-aghaidh tinneas tuiteamach daithead ketogenic air a choileanadh tro shreath de dh’ innealan a dh’ fhaodadh gnìomh synaptic a dhèanamh seasmhach agus strì an aghaidh tinneasan a mheudachadh. Chan eil na dòighean sin air an tuigsinn gu h-iomlan fhathast. Tha e coltach gu bheil daithead ketogenic ìosal ann an gualaisg a’ lughdachadh tricead tinneasan ann an clann le tinneas tuiteamach a tha an aghaidh dhrogaichean. Faodaidh an daithead gu h-àrd smachd a chumail air tinneasan san ùine ghoirid gu meadhanach, agus tha na buannachdan aige coltach ri buannachdan dhrogaichean an-aghaidh tinneas tuiteamach gnàthach. Faodaidh daithead ketogenic cuideachd tricead tinneasan a lughdachadh ann an euslaintich inbheach le tinneas tuiteamach a tha an aghaidh dhrogaichean, ach tha an fhianais fhathast mì-chinnteach, agus chaidh cuid de thoraidhean gealltanach aithris ann an euslaintich inbheach le status epilepticus super teasfhulangach. Am measg nan droch bhuaidhean clionaigeach as cumanta de dhaithead ketogenic tha comharraidhean gastrointestinal (leithid constipation) agus lipidean fala neo-àbhaisteach.

Deshu daithead

Tràth anns na 1990an, chaidh deuchainn clionaigeach air thuaiream ioma-ionad (deuchainn DASH) a dhèanamh gus measadh a dhèanamh air buaidh phàtranan daithead air smachd bruthadh-fala. An coimeas ri com-pàirtichean a fhuair daithead smachd, dh’fhiosraich com-pàirtichean a fhuair daithead deuchainneach 8-seachdainean lùghdachadh nas motha ann am bruthadh-fala (lùghdachadh cuibheasach ann am bruthadh-fala systolic de 5.5 mm Hg agus lùghdachadh cuibheasach ann am bruthadh-fala diastolic de 3.0 mm Hg). Stèidhichte air na pìosan fianais seo, chaidh an daithead deuchainneach ris an canar daithead Deshu a chomharrachadh mar ro-innleachd èifeachdach airson casg a chuir air bruthadh-fala àrd agus a làimhseachadh. Tha an daithead seo beairteach ann am measan agus glasraich (còig agus ceithir seirbhisean gach latha, fa leth), a bharrachd air toraidhean bainne ìosal ann an geir (dà sheirbheis gach latha), le ìrean nas ìsle de lipidean shàthaichte agus cholesterol, agus susbaint lipid iomlan an ìre mhath nas ìsle. ​​Nuair a thathar a’ gabhail ris an daithead seo, tha an susbaint potasium, magnesium, agus calcium faisg air an 75mh ceudad de in-ghabhail sluagh Ameireaganach, agus tha tòrr snàithleach agus pròtain san daithead seo.
Bho chaidh am pàipear seo fhoillseachadh an toiseach, a bharrachd air bruthadh-fala àrd, tha sinn cuideachd air sgrùdadh a dhèanamh air a’ cheangal eadar daithead De Shu agus grunn ghalaran eile. Tha ceangal mòr eadar cumail nas fheàrr ris an daithead seo agus lùghdachadh ann am bàsmhorachd bho gach adhbhar. Tha iomadh sgrùdadh amharc a’ moladh gu bheil an daithead seo co-cheangailte ri lùghdachadh ann an ìre tachartasan aillse agus bàsmhorachd co-cheangailte ri aillse. Sheall ath-sgrùdadh sgàileil air a’ mheata-anailis, a rèir dàta cohort san amharc de mu 9500 millean com-pàirtiche, gu robh cumail nas fheàrr ris an daithead de shu co-cheangailte ri ìre tachartasan nas ìsle de ghalaran metabolach leithid galar cardiovascular, galar cridhe coronaich, stròc agus tinneas an t-siùcair. Sheall deuchainn fo smachd lùghdachadh ann am bruthadh-fala diastolic agus systolic, a bharrachd air lùghdachadh ann an grunn chomharran metabolach leithid insulin, ìrean haemoglobin glycated, cholesterol iomlan, agus ìrean cholesterol LDL, agus call cuideim.

Daithead maiden

Tha daithead Maide (measgachadh de dhaithead Meadhan-thìreach agus Deshu ag amas air crìonadh neurolach a chuir dheth mar eadar-theachd) na phàtran daithead a tha ag amas air coinneachadh ri feumalachdan sònraichte thoraidhean slàinte (gnìomh inntinneil). Tha daithead Maide stèidhichte air rannsachadh a rinneadh roimhe air a’ cheangal eadar beathachadh agus eòlas-inntinn no trom-inntinn, còmhla ri feartan daithead Meadhan-thìreach agus daithead Deshu. Tha an daithead seo a’ cur cuideam air in-ghabhail bhiadhan stèidhichte air planntrais (gràinean slàn, glasraich, pònairean agus cnothan), gu sònraichte dearcan agus glasraich duilleach uaine. Tha an daithead seo a’ cuingealachadh caitheamh feòil dhearg, a bharrachd air biadhan le susbaint àrd geir iomlan agus geir shàthaichte (biadh luath agus biadhan friochte, càise, ìm agus margarine, a bharrachd air pastraidhean agus milseagan), agus a’ cleachdadh ola ollaidh mar am prìomh ola ithe. Thathas a’ moladh iasg ithe co-dhiù aon uair san t-seachdain agus cearcan co-dhiù dà uair san t-seachdain. Tha daithead Maide air cuid de bhuannachdan a nochdadh a thaobh thoraidhean inntinneil agus tha e an-dràsta ga sgrùdadh gu gnìomhach ann an deuchainnean clionaigeach air thuaiream.

Daithead ùine chuingealaichte

Tha eachdraidh grunn cheudan bhliadhnaichean aig trosgadh (i.e. gun a bhith ag ithe biadh no deochan anns a bheil calaraidhean airson 12 uair a thìde gu grunn sheachdainean). Tha rannsachadh clionaigeach gu sònraichte ag amas air buaidhean fad-ùine trosgadh air a bhith a’ fàs nas sine, eas-òrdughan metabolach, agus cothromachadh lùtha. Tha trosgadh eadar-dhealaichte bho chuingealachadh calorie, a lùghdaicheas in-ghabhail lùtha le cuibhreann sònraichte, mar as trice eadar 20% agus 40%, ach chan eil atharrachadh air tricead bhiadhan.

Tha fastadh eadar-amail air a bhith na roghainn eile nach eil cho dùbhlanach ri fastadh leantainneach. Is e teirm choitcheann a th’ ann, le diofar phlanaichean eadar-dhealaichte, a’ gabhail a-steach an ùine fastaidh agus an ùine ithe cuibhrichte a mhalairt leis an ùine ithe àbhaisteach no an ùine ithe saor. Faodar na dòighean a chaidh a chleachdadh gu ruige seo a roinn ann an dà roinn. Tha a’ chiad roinn air a thomhas ann an seachdainean. Anns an dòigh fastaidh latha eile, bidh fastadh a’ tachairt a h-uile dàrna latha, agus às deidh gach latha fastaidh, tha latha ithe gun bhacadh ann. Anns an dòigh fastaidh leasaichte latha eile, bidh daitheadan glè ìosal ann an calaraidhean air an atharrachadh le bhith ag ithe gu saor. Faodaidh tu ithe gu leantainneach no gun leantainn airson 2 latha san t-seachdain, agus ithe gu h-àbhaisteach airson na 5 latha a tha air fhàgail (dòigh daithead 5+2). Is e an dàrna prìomh sheòrsa fastaidh eadar-amail ithe ùine chuingealaichte, air a thomhas gach latha, a tha a’ tachairt a-mhàin aig amannan sònraichte den latha (mar as trice 8 no 10 uairean a thìde).