Dh’fhaodadh claonadh ginteil mìneachadh a dhèanamh air an eadar-dhealachadh ann am buaidh eacarsaich.
Tha fios againn nach eil eacarsaich leis fhèin a’ mìneachadh gu h-iomlan claonadh neach a bhith reamhar. Gus sgrùdadh a dhèanamh air a’ bhunait ginteil a dh’ fhaodadh a bhith ann airson co-dhiù cuid de na h-eadar-dhealachaidhean, chleachd an luchd-rannsachaidh ceumannan agus dàta ginteil bho sheata dàta sluaigh anns na Stàitean Aonaichte. Chleachd sinn loci aithnichte bho sgrùdadh comann genome-farsaing roimhe gus cairteal sgòr cunnairt polygenic (PRS) a stèidheachadh de 3,100 inbheach de shliochd Eòrpach (aois mheadhanach, 53 bliadhna) nach robh reamhar aig an loidhne-bhunait (clàr-amais mais bodhaig mheadhanach, ≈24.5 kg / m2) gus cunnart ginteil airson reamhrachd a dhearbhadh.
Aig an loidhne-bhunait, bha meadhan de 8,300 ceum gach latha aig com-pàirtichean agus meadhan leanmhainn de 5.4 bliadhna, agus rè na h-ùine sin leasaich 13% de chom-pàirtichean anns a’ chairteal PRS as ìsle agus 43% de chom-pàirtichean anns a’ chairteal PRS as àirde reamhrachd. Bha an dà chuid an àireamh cheumannan agus a’ chairteal PRS co-cheangailte ri cunnart reamhrachd. Mar eisimpleir, dh’fheumadh com-pàirtiche anns an 75mh peircintíl de chunnart PRS 2,280 ceum a bharrachd a ghabhail gach latha na com-pàirtiche anns an 50mh peircintíl gus an aon lùghdachadh cunnart coimeasach a choileanadh. Air an làimh eile, dh’ fhaodadh com-pàirtiche anns an 25mh peircintíl 3,660 ceum nas lugha a choiseachd gach latha na com-pàirtiche anns an 50mh peircintíl agus fhathast an aon lùghdachadh cunnart coimeasach a choileanadh.
Tha in-ghabhail bìdh na fheart cudromach ann an reamhrachd, agus cha do dhèilig an anailis seo ris. Cha deach com-pàirtichean a dh’fhàs reamhar taobh a-staigh sia mìosan bho thoiseach an sgrùdaidh a thoirt a-steach san anailis, a lughdaicheas (ach chan eil a’ cuir às do) a’ chomas air adhbharachd droim-air-ais, agus mar sin a’ neartachadh misneachd nan toraidhean. Cha robh na toraidhean seo a’ buntainn ach ri euslaintich de shliochd Eòrpach, agus tha sin cuideachd na chuingealachadh. A dh’ aindeoin nan crìochan sin, faodaidh na toraidhean seo cuideachadh le clionaigearan mìneachadh do dh’ euslaintich carson a bhios diofar thoraidhean aig diofar dhaoine a bhios a’ gabhail an aon àireamh de cheumannan. Ma choisicheas euslainteach 8,000 gu 10,000 ceum gach latha mar a thathar a’ moladh, ach ma gheibh iad cuideam fhathast (agus mar sin is dòcha gum bi am PRS nas àirde), is dòcha gum feum iad an gnìomhachd aca a mheudachadh 3,000 gu 4,000 ceum gach latha.
A’ call cuideam gu saidheansail
01. Ith gu cunbhalach agus gu cainneachdail
Gus aire a thoirt don bhricfeasta, na caill biadh
Na ith dinnear ro fhadalach
Thathar a’ moladh dinnear eadar 17:00 agus 19:00
Na ith biadh sam bith às dèidh na dinneir
Ach faodaidh tu òl.
02, ith nas lugha de bhiadh-greimean, òl nas lugha de dheochan
Co-dhiù a tha thu aig an taigh no ag ithe a-muigh
Bu chòir feuchainn ri daithead meadhanach a choileanadh, measgachadh saidheansail
Na bi ag ithe cus
Smachd a chumail air greimean-bìdh is deochan air thuaiream
Seachain greimean-bìdh anmoch air an oidhche
03, bu chòir dhut ithe gu slaodach
Ith na h-aon bhiadhan
Bidh ithe gu slaodach a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh na tha air ithe gu h-iomlan
Air do shocair
Faodaidh e faireachdainnean lànachd a mheudachadh agus acras a lughdachadh
04. Atharraich òrdugh nam biadh gu h-iomchaidh
Ith a rèir òrdugh “glasraich, feòil agus prìomh bhiadh”
A’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh in-ghabhail bhiadhan àrd-lùtha
A bharrachd air ithe
Seo beagan mholaidhean airson cuideam a chall
Cadal
Gu tric a’ fuireach suas fadalach, dìth cadail, obair is fois neo-riaghailteach
Faodaidh eas-òrdughan endocrine adhbhrachadh
Metabolism geir neo-àbhaisteach, ag adhbhrachadh “cus obrach”
Bu chòir do dh’euslaintich reamhar ruitheaman circadian a leantainn
Faigh timcheall air 7 uairean a thìde de chadal gach latha
spòrs
Neo-iomchaidh no dìth gnìomhachd chorporra
Agus dòigh-beatha neo-ghnìomhach, statach
'S e adhbhar cudromach a th' ann airson reamhrachd tachairt
Is e prionnsabal eacarsaich airson euslaintich reamhar cuideam a chall
’S e eacarsaich aerobic meadhanach is ìosal dian am prìomh rud, ’s e eacarsaich strì an rud taiceil
150 gu 300 mionaid gach seachdain
Eacarsaich aerobic meadhanach dian
Dèan eacarsaich co-dhiù aon uair a h-uile dàrna latha 5 gu 7 latha san t-seachdain
Eacarsaich strì 2 gu 3 latha san t-seachdain
10 gu 20 mionaid a h-uile latha eile
Tha an caitheamh lùtha 2000kcal no barrachd gach seachdain tro eacarsaich
Suidh nas lugha
Meòrachadh làitheil agus ùine seallaidh fulangach
Bu chòir smachd a chumail air taobh a-staigh 2 gu 4 uairean a thìde
Airson luchd-obrach suidhe fada no deasg
Èirich suas agus gluais airson 3-5 mionaidean gach uair a thìde
Àm puist: 11 Cèitean 2024